5 askelta työhyvinvointiin

Stressaavana ajanjaksona haaveilemme usein tasapainoisesta arjesta, jossa työ ja perhe-elämä muodostaisivat toimivan kokonaisuuden. Miksi emme loisi itsellemme sellaista?

Uravalmentaja, rakentavan vuorovaikutuksen ohjaaja ja onnellisen työelämän rakentaja Riikka Pajunen muistuttaa, että olemme aina vain yhden päätöksen päässä täysin erilaisesta elämästä. Oman näköistä, toimivaa kokonaisuutta kannattaa alkaa rakentaa heti ja aloittaa pienistä muutoksista. Uusia toimintatapoja on toistettava sinnikkäästi, jotta ne alkaisivat aidosti tukea hyvinvointia.

1. Arvosta itseäsi ja kunnioita rajojasi

Ennen kuin voi tehdä mitään muuta, on huolehdittava itsestään. Hyvinvoivana on helpompi olla empaattinen itselleen ja muille. Rajojen asettaminen kertoo hyvästä itsetuntemuksesta ja itsensä kunnioittamisesta, jotka ovat suurimpia vahvuuksia työelämässä.

– Kieltäytyminen on täysin hyväksyttävää. Jos koet painetta suostua johonkin mihin voimavarasi eivät riitä, kysy itseltäsi mitä itseään arvostava henkilö tekisi tässä tilanteessa ja toimi sen mukaan, neuvoo Pajunen.

Hyvinvoinnin kulmakivi on kehon kuuntelu. Yksinkertainen ohjenuora auttaa: jos jokin tuntuu hyvältä, se todennäköisesti on sitä ja päinvastoin.

– Sisäinen kriitikkomme pyrkii usein kertomaan, mitä meidän pitäisi tehdä, mutta oma mielipiteensä on opittava erottamaan siitä. Visioi hyvä lopputulos, usko hyvän toteutumiseen ja tee asioita sydämestäsi. Pysähdy kuuntelemaan itseäsi isojen päätösten edessä, intuitiosi kyllä kertoo oikean suunnan, Pajunen rohkaisee. 

2. Treenaa mieltäsi

Stressi on tunne ja reaktio, johon voit vaikuttaa ja jota voit muuttaa. Jos keskityt vatvomaan asioita, joille et voi mitään, lietsot stressiäsi turhaan. Jos työasiat stressaavat, mieti mihin seikkoihin voit itse omilla toimillasi vaikuttaa ja keskity niihin. Valitse yksi konkreettinen toimenpide ja keskitä energiasi sen toteuttamiseen.

–Yksi tärkeimpiä taitoja elämässä on itsensä rauhoittaminen. Kaaostilanteessa pysähtyminen purkaa negatiivisen noidankehän. Helppo ja ilmainen keino on yksinkertaisesti hengittämiseen keskittyminen. Jo muutama tietoinen ja syvä hengitys vaikuttaa rauhoittavasti, Pajunen kertoo.

3. Organisoi tasapainoinen työviikko

Jos teet 40 tunnin työviikkoa ja nukut 8 tunnin yöunia, ajastasi 24 % kuluu työhön ja 33 % nukkumiseen. Vapaa-aikaa jää 43 %. Silti saattaa tuntua siltä, että olet koko ajan töissä. Vääristymään vaikuttaa muun muassa se, että ajattelemme työasioita jatkuvasti.

– Lisää arkeesi kehollista tekemistä, joka pysäyttää mielen rullaamisen työasioissa. Se voi olla saunomista, kävelyä, puutarhanhoitoa tai lasten kanssa painimista, Pajunen kehottaa.

Suunnittelu on toimivan työviikon ydin. Varaa joka perjantai-iltapäivä hetki seuraavan työviikon aikatauluttamiseen. Näin varmistat, että tärkeät asiat tulevat hoidettua ja voit nauttia viikonlopusta ilman, että pyörittelet työasioita mielessäsi.

– Arjenhallinnassa auttaa yksi selkeästi otsikoitu to do-lista, jossa kaikki tehtävät ovat näkyvillä. Kirjoita kaikki mieleen tulevat säläasiat heti muistiin, se vapauttaa aivojesi kapasiteettia ja laskee stressitasoa, sanoo Pajunen.

4. Varmista vireesi työpäivänä

Hektisessä asiantuntijatyössä monia vaivaa tunne, ettei saa mitään konkreettista aikaan. Tämä aiheuttaa stressiä ja syö työn mielekkyyttä.

Työpäivä kannattaa aloittaa tavoitteiden asettamisella. Käytä joka aamu viisi minuuttia sen pohtimiseen, mitä haluat saada päivän aikana aikaiseksi. Listaa kolmesta viiteen tavoitetta. Tarkista ennen kotiinlähtöä miten onnistuit tavoitteessasi, jotta tekeminen konkretisoituu ja koet aikaansaamisen iloa.

Isoihin tai tylsiltä tuntuviin hommiin on järkevää tarttua heti aamulla. Jos lykkäät vastenmielistä tehtävää, se vain kasvaa mielessäsi isommaksi ja lopulta päädyt tekemään sitä viime hetkellä stressaantuneena.

– Aikaa vievien ja monitahoisten tehtävien taklaamisessa auttaa muutama keino: pilko homma osiin, kuvittele lopputulos ja aseta itsellesi aikaraja, vinkkaa Pajunen. 

5. Kommunikoi rakentavasti

Ärtyneen tai surullisen kollegan kohtaaminen voi helposti vetää mielen matalaksi itseltäkin. Hyvinvointia tukee tehokkaasti se, että pystyy pitämään kiinni omista rajoistaan haastavissakin vuorovaikutustilanteissa.

Yksi tärkeimmistä työyhteisötaidoista on empatia, joka on taitolaji, ei luonteenpiirre. Empatia ei kuitenkaan tarkoita sitä, että menee mukaan toisen tunnetilaan, vaan sitä, että kuuntelee läsnäolevasti toiseen keskittyen.

–Jos joku avautuu sinulle, pyri selvittämään hänen tarpeensa ennen kuin alat neuvoa, kannustaa tai jakaa omaa tarinaasi. Joskus toinen haluaa vain tulla kuulluksi eikä kaipaa sinulta mitään muuta, sanoo Pajunen. 

Jos itse tarvitset kollegoiltasi tai esimieheltäsi jotakin, pyri selkeyteen.

– Pidä fokus siinä mitä haluat ja esitä toiselle konkreettinen pyyntö. Älä vihjaile. Kannattaa myös muistaa, että kun ihmiset kuulevat vaatimuksen, he yleensä tapaavat vastustaa sitä, Pajunen muistuttaa.   

---

Teksti: Maarit Laakso
Kuva: Jonne Räsänen